Ginástica para Mulheres Abdominais Triplos

 

Esta rotina de ginásio destina-se a mulheres que visam definir a sua cintura e abdominais de preferência, bem como e glúteos . No caso de perceber a gordura abdominal, recomenda-se combinar com alguma atividade aeróbica dos seguintes artigos, a fim de obter os resultados esperados a curto prazo:
– Guia de atividades para queimar gordura
– Iniciar corrida: corrida
Características da rotina
Objetivo primário: definir cintura, abdominais, pernas e nádegas
Objetivo secundário: queimar gordura, peitorais, costas, bíceps, tríceps ,
dias: 3.
Tipo de rotina: concluída
Duração: dois meses.

DIA 1 – PERNAS
– Extensão na máquina 4 × 12
– Extensão (nádegas) na máquina 4 × 12
+ Trituração tipo crunch (comum, pés no chão) / 3 séries
– Flexion – maca invertida 3 × 12
+ Crunches tipo Crunch com pés suspensos / 3 séries
– Pressione 3 × 12
+ tipo de ferro Abdominal / 3 séries
– Cima e para baixo -passe de meio metro) 4 × 20
– Elongar

DIA 2 – PECTORALS – BICEPS – OMBROS – CINZA
1) Peitorais
– Abertura (máquina) 3 × 10
– Prensa de bancada plana 3 × 10
– Abertura (abotoaduras) no banco 3 × 10
+ Abdominals do tipo levantador de perna / 3 séries

2) Ombros:
– Bóias laterais com halteres 3 × 10

2) Cintura:
– Torções do tronco: ligar o disco ou com uma barra na parte de trás / 3 × 20 + Crunch tipo trituração oblíqua / 3 séries
– Ferro lateral / 3 séries

3) Bíceps:
– Alternativa (em pé ou sentado) 3 × 10
– Martelo (em pé) ou sentado) 3 × 10
+ Abdominals no plano inclinado / 3 séries

DIA 3 – PERNAS – TRASEIRO – TRICEPS
1) Pernas
– Extensão (glúteo) na máquina 3 × 8 (+ pesado na segunda-feira)
– Abdutores na máquina 3 × 15
– Extensão das nádegas com tornozelo 3 × 15
– Gêmeos (parado) 3 × 20
+ Crunch tipo crunch ( comum, pés no chão) / 3 series

2) Voltar
– Roldana alta (com barra) – em frente ao peito 3 × 10
– Roldana alta (com triângulo) – em frente ao peito 2 × 10
+ Abdominais da bicicleta tipo / 3 séries

3) Tríceps
– Extensão com polia – duas alças 3 × 10
– Extensão com polia (na cabine) eza) 2 × 10
+ Abdominais do tipo de elevação da perna / série 3

Esclarecimentos DIA 1, 2 E 3
O peso tem que ser tratado de acordo com as repetições Por exemplo, se as repetições forem 10 e você puder fazer mais, aumente o peso para chegar a apenas 10. Caso contrário, se você não atingir esses 10, diminua o peso.

Os abdominais têm séries, mas não esclarecem quantas repetições, porque dependem inteiramente da resistência de cada um. Você deve cortar logo depois que ele começa a doer. Comece com 15 repetições e, se não for suficiente, aumente para 5 repetições até chegar ao seu limite. O mesmo no caso de crunches do tipo ferro, com a diferença de que você vai adicionar até 5 segundos

Realizar um pré-aquecimento de 5 a 10 minutos de bicicleta ou cinto

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